Fuja das dietas da moda e aposte no equilíbrio para emagrecer

Fazer dieta é um costume extremamente popular entre os brasileiros, principalmente em épocas como o início do ano e antes do verão, quando muitos buscam atingir metas de saúde ou estética. 

No entanto, é comum que essa busca por resultados rápidos leve à adoção de dietas restritivas sem necessidade ou modismos que prometam milagres, mas nem sempre entregam benefícios reais ou duradouros.

Dados recentes do Atlas Mundial da Obesidade 2025 (World Obesity Atlas 2025), feito pela Federação Mundial da Obesidade (World Obesity Federation – WOF), indicam que cerca de 68% da população brasileira adulta vive com excesso de peso.

A estimativa é de que 31% possuam algum grau de obesidade e 37% tenham sobrepeso, fato que explica por que tantas pessoas são adeptas às dietas.

Mas a verdade é que, sem um planejamento adequado e orientação profissional, muitas dessas práticas alimentares podem causar frustração, “efeito sanfona” e até mesmo problemas de saúde. 

Vem com a gente entender como começar essa mudança de forma consciente e equilibrada!

Por que nem toda dieta é uma boa saída?

Na busca por um corpo mais saudável ou por aquela tão sonhada perda de peso, é comum nos depararmos com dietas famosas que prometem resultados milagrosos em pouco tempo. 

Algumas delas falam sobre cortar todas as fontes de carboidratos, eliminar todo tipo de gordura ou até viver à base de sucos detox. Pelos resultados prometidos, isso pode até parecer tentador, mas será que essas práticas são realmente eficazes e seguras a longo prazo? 

Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Georgia (UGA), seguir modismos alimentares pode trazer mais prejuízos do que benefícios. Em um artigo intitulado “5 dangers of following fad diets” (em português “5 perigos ao seguir dietas da moda”), a UGA explica os principais riscos à saúde relacionados a esse costume:

1. São muito restritivas: as dietas da moda frequentemente eliminam grupos alimentares inteiros, o que pode levar a um aumento nos desejos por carboidratos ou gorduras, resultando em comportamentos alimentares compulsivos e fadiga devido à falta de energia para atividades diárias.
2. Falta de nutrientes essenciais: algumas dietas eliminam alimentos ricos em fibras e nutrientes, como grãos integrais (ricos em carboidratos complexos), frutas e vegetais (ricos em frutose, glicose, sacarose ou amido), o que pode causar deficiências nutricionais e afetar a saúde digestiva, muscular e óssea.
3. São caras: algumas dietas podem ser financeiramente inviáveis para a maioria das pessoas, especialmente se exigirem ingredientes orgânicos, suplementos específicos, sucos detox de determinadas marcas ou “superalimentos” industrializados, muitos dos quais podem ser substituídos por uma alimentação equilibrada.
4. Inviáveis a longo prazo: devido às restrições extremas, essas dietas geralmente não são mantidas a longo prazo, resultando em um rápido ganho de peso após serem descontinuadas e impactos negativos na saúde mental e física. 
5. Podem causar ganho de peso: dietas extremas podem afetar negativamente o metabolismo, levando a um ganho de peso após a perda inicial, que muitas vezes é apenas perda de água ou motivada pelo corte abrupto de alimentos essenciais para a boa saúde. Tudo isso pode fazer o metabolismo desacelerar, resultando em retenção de gordura como combustível (que tomará o lugar dos carboidratos que não estão mais sendo consumidos, por exemplo).

Como identificar uma cilada?

Dietas sustentáveis a longo prazo permitem flexibilidade e são mais eficazes e, fatores como o corte de grupos alimentares, dietas líquidas, consumo de produtos muito caros ou industrializados baixos em gorduras e carboidratos não são recomendados quando o foco é emagrecimento ou uma melhora na qualidade de vida.

Por isso, é importante entender que uma alimentação equilibrada e personalizada, aliada a hábitos saudáveis, é o caminho mais eficaz para alcançar e manter os resultados desejados. 

Também vale lembrar que a maioria dos casos de excesso de peso no Brasil, segundo o Atlas Mundial da Obesidade 2025, estão associados a doenças crônicas não transmissíveis, como Diabete Tipo 2, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e problemas hormonais.

Ou seja, muitos dos casos de obesidade e sobrepeso não serão resolvidos apenas com dietas e exigem acompanhamento médico especializado, medicação e outros tratamentos.

Na hora de escolher uma dieta, busque um profissional adequado para te auxiliar, evite receitas prontas e extremamente restritivas e adeque os alimentos ao seu paladar e estilo de vida.

Por que fugir dos extremos na dieta?

Cortar totalmente grupos alimentares, como carboidratos ou gorduras, pode até gerar uma perda de peso rápida, mas dificilmente será uma prática sustentável a longo prazo. 

Para funcionar de forma adequada, o corpo precisa de uma variedade de nutrientes. Carboidratos, por exemplo, são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. Já as gorduras, quando consumidas com moderação e de boas fontes (como abacate, oleaginosas, peixe e azeite), são essenciais para a absorção de vitaminas e para a saúde do coração.

Além disso, dietas muito restritivas podem levar a deficiências nutricionais, como deficiência de vitaminas e minerais, que causam fadiga e irritabilidade. 

Por isso, buscar um equilíbrio e evitar cortes radicais é fundamental para manter a saúde e o bem-estar.

A importância do acompanhamento profissional

Antes de iniciar qualquer dieta, é essencial consultar um especialista, como um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista. 

Esses profissionais podem avaliar suas necessidades individuais, considerando seu estilo de vida, metabolismo e objetivos, além de pedirem exames para entender as necessidades do seu organismo.

A partir disso, eles elaboram um plano alimentar personalizado, que inclua todos os nutrientes necessários, sem abdicar do prazer de comer e garantindo que todos os nutrientes essenciais sejam consumidos.

Dicas para manter a consistência na dieta

1. Estabeleça metas realistas: evite buscar transformações radicais, tanto em relação ao corpo e aparência quanto à alimentação, foque em pequenas mudanças que possam ser mantidas no dia a dia. Por exemplo, trocar refrigerantes por água com gás ou incluir mais vegetais nas refeições.
2. Varie o cardápio: comer sempre a mesma coisa pode ser monótono e aumentar a vontade de desistir. Experimentar novas receitas e ingredientes pode manter a dieta interessante e diversificada.
3. Não se culpe por deslizes: um dia de exceção não vai arruinar todo o seu progresso. O importante é retomar a rotina saudável assim que possível.
4. Encontre motivação: lembre-se dos seus objetivos e celebre cada conquista, seja um kg a menos, uma mudança visual ou exames com bons resultados. Ter um grupo de apoio, seja de amigos ou familiares, também pode ajudar a manter o foco.
5. Pratique o mindful eating: preste atenção ao que você está comendo, saboreie cada garfada e evite distrações como celular ou TV durante as refeições. Isso ajuda a controlar a quantidade de comida, a apreciar melhor os alimentos e melhora a sensação de saciedade.

Conforme reforçado pela Universidade da Georgia, seguir uma dieta equilibrada é muito mais eficaz do que aderir a modismos de curto prazo. 

Com o auxílio de um profissional e algumas dicas simples, é possível alcançar seus objetivos de saúde sem abrir mão do prazer de comer bem e de consumir alimentos variados. 

Lembre: o segredo está no equilíbrio e na consistência. E aí, pronto para começar? Confira outras dicas de saúde aqui!