Aproveite uma alimentação saudável, sem desperdício e descomplicada

Escolher bem na hora de reabastecer a despensa pode ser um desafio, principalmente se você quer manter uma alimentação saudável e sem desperdícios.

Seguindo algumas dicas e orientações, é possível descomplicar as refeições do dia a dia e ainda colher todos os benefícios que alimentos balanceados e nutritivos podem oferecer.

Vem com a gente entender como selecionar, armazenar e preparar ingredientes saudáveis e ideais para compor as receitas do cardápio diário. Bora lá deixar a saúde e o bolso em dia? 

O que é uma alimentação balanceada?

Uma alimentação balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do corpo e dos órgãos, promovendo saúde e bem-estar físico e mental. 

Um regime alimentar saudável envolve o consumo de uma variedade de alimentos, em quantidades apropriadas e adequadas para atender às necessidades nutricionais diárias de cada um. 

Dentre as categorias essenciais para garantir refeições adequadas estão:

• Grãos integrais: ricos em fibras, auxiliam na digestão e na sensação de saciedade, além de fornecerem energia de forma sustentada; 
• Leguminosas secas: fontes ricas de proteína vegetal, fibras, ferro e outros nutrientes essenciais;
• Oleaginosas: ricas em gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes, ajudam a manter a saciedade e podem ser usadas como snacks, em saladas, ou em receitas;
• Gorduras boas: estão no azeite, onde são fontes de lipídios monoinsaturados saudáveis, e no óleo da oliva, que beneficia a saúde cardiovascular.
• Sementes: como chia e linhaça, são ricas em fibras, ômega-3 e antioxidantes, contribuindo para a saúde do coração e do sistema digestivo;
• Frutas: são ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes. Há também as frutas congeladas, que são práticas para smoothies, sobremesas ou para adicionar a iogurtes e mingaus.
• Proteínas magras: frango, peixe e tofu são uma boa opção, porque auxiliam a atingir o consumo adequado dessas macromoléculas, fundamentais para a recuperação dos tecidos, construção muscular e o funcionamento eficiente do sistema imunológico 

E não se esqueça para garantir uma alimentação balanceada é importante:

• Consumir uma ampla gama de alimentos para assegurar a ingestão de todos os nutrientes necessários;
• Evitar excessos, mesmo de alimentos saudáveis, e limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas;
• Ajustar as porções e tipos de alimentos conforme as necessidades individuais, levando em consideração, fatores como: idade, nível de atividade física e condições de saúde.

Escolhas saudáveis e assertivas

“Para evitar desperdícios e garantir uma alimentação saudável, é importante planejar a despensa com alimentos versáteis, que estejam bem conservados e que possam ser utilizados em diferentes receitas”, explica a nutricionista Clariana Colaço. 

Confira a lista com algumas sugestões que podem garantir uma alimentação mais saudável:

Grãos e Cereais

• Arroz integral: rico em fibras, é uma ótima base para várias refeições. Tem praticamente as mesmas calorias do arroz branco, porém é um alimento que agrega muito mais nutrientes na alimentação; 
• Quinoa: fonte de proteína e pode ser usada em saladas, pratos quentes ou como substituto do arroz;
• Aveia: versátil, pode ser usada em mingaus, smoothies ou em receitas de bolos e pães;
• Macarrão integral: opção mais nutritiva que o macarrão comum, pois contém fibras e aumenta a saciedade;
• Farinha de trigo integral: ideal para pães, bolos e outras receitas que pedem farinha.

Leguminosas

• Feijão, lentilha e grão-de-bico: fonte de proteína vegetal, duram muito tempo e podem ser usados em sopas, ensopados, saladas e outros pratos;
• Ervilha seca: ótima para sopas e guarnições;
• Oleaginosas e sementes: ricas em minerais, vitaminas, antioxidantes e gorduras boas, podem ser usadas em saladas, sobremesas ou como lanche;
• Chia e linhaça: boas fontes de ômega-3 e fibras, podem ser adicionadas a iogurtes, smoothies ou pães.

Enlatados e Conservas

• Tomate pelado em lata: base para molhos e ensopados;
• Milho, ervilha e outros vegetais em conserva: práticos e versáteis;
• Peixes em conserva (sardinha, atum): boa fonte de proteína e ômega-3, podem ser usados em saladas, sanduíches ou pratos quentes;

Óleos e Gorduras

• Azeite de oliva: saudável e versátil, ótimo para cozinhar, temperar saladas ou finalizar pratos;
• Óleo de coco: bom para cozimentos e assados, além de ser uma opção saudável de gordura.

Temperos 

Uma alimentação saudável e equilibrada não precisa ser sem graça, por isso, trouxemos algumas sugestões da nutri que podem ajudar na hora de temperar os alimentos, como:

• Sal marinho ou sal rosa: mais saudáveis que o sal refinado;
• Pimenta-do-reino, páprica, cúrcuma, orégano e manjericão seco: temperos essenciais para dar sabor às refeições e agregar nutrientes;
• Vinagre (vinho, maçã, balsâmico): essencial para temperos e marinadas;
• Molho de soja (shoyu): para pratos asiáticos e marinadas.

Porque além de dar sabor às suas refeições sem a necessidade de alternativas industrializadas e ricas em sódio, muitos temperos têm propriedades benéficas adicionais, como efeitos antimicrobianos e antioxidantes.

Além dos temperos, também é possível fazer escolhas mais saudáveis e práticas na hora de consumir laticínios, por exemplo:

• Leite em pó ou leite vegetal em pó: para emergências;
• Leite de coco: que pode ser usado em pratos doces e salgados.

Dica extra

Para os mais doceiros, é possível saciar a vontade de consumir alimentos ricos em açúcares com alternativas mais saudáveis. Por isso, na hora de reabastecer a despensa opte por:

• Mel ou melaço: para adoçar naturalmente;
• Frutas secas: duram bastante e são ótimas para lanches rápidos;
• Chocolate amargo: para quando bater a vontade de um doce;
• Café e chá: bebidas que duram muito, podem ser consumidas regularmente e adoçadas de acordo com a preferência de cada um.

Evite desperdícios na hora de reabastecer sua despensa

Além de fazer escolhas estratégicas do ponto de vista nutricional, também é possível organizar e armazenar os alimentos da forma adequada, para garantir que eles não percam a qualidade ao longo do tempo. Confira:

• Mantenha a despensa organizada e com os itens mais antigos à frente, para que sejam usados antes dos mais novos;
• Planeje suas refeições semanalmente e compre apenas o necessário;
• Utilize potes herméticos para prolongar a vida útil dos alimentos;
• Verifique regularmente as datas de validade e use os produtos antes que expirem;
• Utilize talos, folhas e cascas sempre que possível, evite desperdiçar essas partes, porque além de nutritivas, elas ajudam na construção de sabor;
• Congele porções de alimentos prontos ou semiprontos, como: sopas, legumes pré-cozidos, frango temperado, massas de panquecas ou frutas;
• Mesmo que uma promoção pareça atrativa, evite comprar grandes quantidades de alimentos perecíveis que você não tem certeza de que irá consumir a tempo.

Anotou todas as dicas?

Continue navegando pelo blog da Alelo e confira outros conteúdos sobre nutrição, como: a importância da alimentação para o bem-estar do trabalhador.