Como montar um café da manhã adequado para ter energia durante o dia?

Você sabia que o café da manhã é extremamente importante para começar o dia com mais energia e disposição? 

O motivo? Ele é a primeira refeição que fazemos no dia e o responsável por interromper o jejum da noite, repondo nutrientes essenciais para garantir que consigamos realizar nossas tarefas diárias. 

Mas como montar um café da manhã adequado e equilibrado para manter a energia ao longo do dia? Vem com a gente que vamos te explicar!

Por que não devemos pular o café da manhã?

Você já ouviu falar que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia? 

Começar o dia sem se alimentar pode impactar diretamente sua disposição, humor e até na sua produtividade no trabalho. 

Então, se você é daqueles que costuma pular essa refeição por falta de tempo ou hábito, que tal repensar essa atitude?

O café da manhã é muito importante, porque repõe a energia que o corpo gastou durante o sono e prepara você para as atividades do dia. Afinal, mesmo em repouso, seu organismo continua funcionando e realizando processos fisiológicos importantes.

O que acontece quando pulamos essa refeição?

Sem um desjejum adequado, o corpo precisa trabalhar dobrado para que você consiga manter o foco e garantir a energia necessária para as atividades diárias.

E tem mais, quando não tomamos café da manhã, o organismo busca outras fontes de energia para manter suas funções. Inicialmente, ele recorre às reservas de glicose armazenadas no fígado e nos músculos, chamadas de glicogênio, mas, essas reservas são limitadas e fornecem energia apenas por algumas horas.

Após a glicose ser consumida, o corpo começa a usar gordura como fonte de energia, em um processo chamado de lipólise. 

Mas, embora isso ajude a manter as funções básicas do corpo, pode gerar sintomas, como: cansaço, falta de concentração e irritabilidade. 

E, se você não comer, o organismo também pode começar a quebrar proteínas musculares para obter aminoácidos, que podem ser convertidos em glicose (energia), comprometendo a massa muscular a longo prazo.

Equilíbrio é segredo!

Não faz ideia de como montar o café da manhã ideal para as suas necessidades? O “pulo do gato” está em equilibrar os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. 

Mas por quê? Cada um deles desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia e na manutenção do bem-estar, confira:

• Carboidratos complexos: são fontes de energia de liberação lenta, como pães integrais, aveia e cereais, essenciais para evitar quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue e fornecer combustível para o corpo de forma gradual.
• Proteínas: ajudam a prolongar a sensação de saciedade e estabilizam o nível de açúcar no sangue. Boas opções incluem ovos, iogurte natural, queijo branco ou peito de peru.
• Gorduras boas: presentes em alimentos, como: abacate, oleaginosas (castanhas, nozes) e sementes de chia, elas são fundamentais para a saúde do coração e para fornecer energia sustentável.

Além da reposição energética, essencial para o funcionamento adequado do organismo, um café da manhã balanceado ajuda a controlar a fome e evitar exageros no almoço, por exemplo. 

Trabalha em período integral?

“Um café da manhã adequado para pessoas que trabalham o dia todo deve ser nutritivo, equilibrado e prático”, destaca a nutricionista Clariana Colaço. 

Segundo ela, a primeira refeição do dia, nesses casos, “tem que ser o famoso café da manhã reforçado, ele é essencial para quem trabalha o dia todo, pois fornece a energia necessária para iniciar o dia, especialmente em uma atividade que exige concentração e produtividade”. 

Essa refeição ajuda a manter os níveis de glicose estáveis, o que é fundamental para melhorar a concentração e o desempenho cognitivo. Além disso, um café da manhã equilibrado controla a fome ao longo da manhã, evitando a tentação de lanches não saudáveis. 

Clariana ainda destaca que “outro ponto importante é que alimentos nutritivos contribuem para uma dieta equilibrada, apoiando a saúde geral e ajudando a manter um peso saudável, o que é essencial para o bem-estar a longo prazo”. 

Então já sabe, incluir alimentos ricos em nutrientes e energéticos é uma estratégia eficaz tanto para aumentar a produtividade quanto garantir um dia de trabalho mais eficiente.

Seu dia é corrido?

Então uma boa dica é planejar o café da manhã no dia anterior ou, de preferência, ter um planejamento semanal de todas as refeições. 

Preparar lanches rápidos e nutritivos, como um sanduíche de pão integral com ovo e uma fruta, pode ser uma ótima opção. 

Segundo a nutricionista “é muito importante a praticidade na cozinha, às vezes as pessoas não se alimentam da forma adequada por falta de tempo, mas com organização dá para deixar tudo pronto ou semipronto”.

Clariana explica que “para um café da manhã balanceado, é importante priorizar alimentos que forneçam nutrientes essenciais e energia sustentada, e evitar aqueles que podem causar picos de açúcar no sangue e falta de energia mais tarde”. 

Não sabe como fazer isso? A especialista em nutrição esclarece que “priorizar alimentos integrais, ricos em nutrientes e balanceados em macronutrientes garantirá um café da manhã saudável”. 

Quais alimentos evitar?

Ao buscar uma alimentação mais equilibrada, é importante estar atento aos alimentos que podem não contribuir tanto para o bem-estar. 

E, segundo a nutricionista, entre os principais itens a evitar estão os carboidratos simples, como o pão branco, que, apesar de ser um dos favoritos, oferece pouca fibra e poucos nutrientes essenciais. 

Ainda falando sobre pães, os produtos de panificação industrializados geralmente contêm conservantes e açúcar em excesso, o que pode prejudicar a saúde a longo prazo.

Outro ponto crítico é o açúcar refinado! Cereais açucarados, por exemplo, parecem inofensivos, mas costumam ter baixo valor nutricional. 

Não podemos deixar de falar de doces e bolos, ricos em açúcar, que podem provocar picos de glicose no organismo.

As bebidas açucaradas também são itens que exigem cuidado. Refrigerantes e sucos processados, por serem altamente açucarados e pobres em nutrientes, não contribuem para uma alimentação saudável.

E claro, atenção às gorduras trans e saturadas. Frituras, por mais tentadoras que sejam, tendem a causar aquela sensação de cansaço após o consumo, enquanto salsichas e outros embutidos são ricos em sódio e conservantes, o que não é ideal para quem busca um estilo de vida mais saudável.

Existe alguma categoria a ser priorizada?

Sim! Conforme cita Clariana, entre os alimentos que realmente fazem a diferença estão aqueles ricos em: proteínas, nutrientes, probióticos, carboidratos complexos, fibras e o que chamamos de “gorduras boas”.

Entre as opções proteicas, ovos podem ser uma boa escolha para serem consumidos pela manhã, porque oferecem nutrientes essenciais e proteínas de alta qualidade. 

O iogurte natural também entra como um aliado, por ser rico em proteínas e probióticos, ajudando na saúde do intestino. Queijo cottage também é uma ótima opção para quem procura proteínas com baixo teor de gordura.

Quando falamos de carboidratos, a preferência vai para os complexos. As melhores opções são: aveia, ricas em fibras e capazes de ajudar a manter a saciedade por mais tempo, enquanto os pães integrais são boas escolhas para fornecer energia de maneira equilibrada. 

As frutas frescas, como: banana, maçã e frutas silvestres, também são fundamentais, sendo ricas em vitaminas, minerais e fibras.

E, na parte de gorduras, o abacate é um verdadeiro destaque, sendo uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, ótimas para a saúde do coração. Para quem busca mais praticidade, as sementes, como chia e linhaça, ricas em ômega-3 e fibras, complementam uma dieta rica e nutritiva, que ficam ótimas misturadas no iogurte.

Para finalizar, Clariana reforça que é sempre bom lembrar da importância de se manter hidratado. Beber água ou chá ao longo do dia é essencial para o corpo funcionar bem e absorver todos os nutrientes de forma eficiente.

Sugestões balanceadas para o café da manhã

• Panquecas de aveia: feitas com aveia, banana e ovo, são ricas em fibras e fáceis de preparar.
• Quinoa com frutas: quinoa cozida com frutas e um pouco de mel. Rica em proteínas e fibra.
• Pão integral com pasta de amendoim: uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis, excelente para dar energia.
• Muffins de ovo: ovos batidos com vegetais, assados em formas de muffin. Ótimos para preparar com antecedência.
• Chia pudding: sementes de chia deixadas de molho em leite ou iogurte, combinadas com frutas. Rico em ômega-3 e fibras.
• Bowl de iogurte: iogurte natural com uma variedade de toppings como granola, frutas, e sementes. Uma opção que combina proteína e carboidratos.
• Cereal integral com leite ou iogurte: escolha cereais com baixo teor de açúcar e ricos em fibras.
• Wraps de café da manhã: tortilhas integrais recheadas com ovos, espinafre e queijo.
• Aveia overnight: aveia em flocos, iogurte ou leite, frutas (como banana ou morangos) e sementes (chia ou linhaça). Prepare na noite anterior.
• Smoothie nutritivo: misture frutas, espinafre ou couve, iogurte, e um pouco de aveia ou proteína em pó. Prático e fácil de consumir.
• Torradas integrais: pão integral com abacate, ovo cozido ou ricota, complementado com tomate e ervas. Satisfaz e é rico em fibras.
• Omelete de vegetais: ovos batidos com espinafre, tomate e cebola. Rápido de fazer e muito nutritivo.
• Crepioca: mistura de ovo e goma de tapioca, pode ser recheada com ingredientes como queijo e espinafre.
• Muffins de aveia: preparados com aveia, banana e nozes, são práticos e ótimos para levar.

Ter uma alimentação balanceada logo pela manhã não é tão difícil, então que tal transformar a primeira refeição do dia em um hábito? Seu corpo e sua mente agradecem!

Dicas adicionais

• Hidratação: comece o dia com um copo de água ou chá. A hidratação é essencial para manter a energia.
• Porções moderadas: evite exageros, optando por porções que satisfaçam, mas não deixem a sensação de peso.
• Preparação antecipada: sempre que possível, prepare as refeições na noite anterior para facilitar a rotina.

Dicas práticas

Inclua fibras no seu café da manhã

Fibras são grandes aliadas da digestão e também ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo. 

Frutas frescas como banana, maçã e mamão, além de alimentos integrais, como aveia e pães integrais, são ótimas fontes de fibras.

Mantenha a hidratação

Além de se preocupar com a comida, não se esqueça de se hidratar! 

Um copo de água logo ao acordar, seguido de chás ou sucos naturais, pode ajudar a reequilibrar os líquidos perdidos durante o sono.

E lembre-se, tome pelo menos um copo de água a cada hora, durante todo o dia.

Evite açúcares refinados

Aquele pãozinho com geleia açucarada pode parecer uma delícia, mas os açúcares refinados podem causar picos de glicose, resultando em uma queda de energia logo após o café da manhã. 

Prefira frutas ou opções mais naturais de adoçantes, como mel ou geleias sem açúcar.

Ajuste o cardápio conforme as suas necessidades

Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes! 

Se você tem uma rotina mais intensa, pode precisar de uma refeição mais robusta. 

Quem faz exercícios pela manhã, por exemplo, pode incluir fontes extras de energia, como batata-doce ou granola.

Conheça as soluções da Alelo

Usando o cartão de benefício flexível sua empresa pode oferecer muito mais vantagens, tudo em um mesmo cartão, para facilitar ainda mais a vida dos colaboradores.

Afinal, com benefícios atrativos, seu RH pode fortalecer o employer branding, aumentar a satisfação interna e reduzir a taxa de turnover.

Fique por dentro do mundo Alelo! Continue navegando pelo blog da Alelo e descubra outras matérias superlegais que vão te ajudar a saber mais sobre o mercado de trabalho.