7 temperos mais saudáveis para substituir o sal

Não é segredo para ninguém que os brasileiros amam um salzinho e uma comida bem temperada, né? Apesar de o sal ser muito consumido no Brasil, é preciso tomar cuidado com os excessos em relação ao sódio, que pode gerar uma série de problemas de saúde. 

No Brasil, a média per capita de sal pela população adulta do Brasil é de 9,3 g/dia, quase o dobro da recomendação da OMS, que recomenda 5 gramas do ingrediente por dia! As informações são do estudo “Redução do sódio em alimentos processados e ultraprocessados no Brasil”, do Ministério da Saúde, publicado em 2022.

A boa notícia é que há várias ervas, especiarias e temperos que são muito mais saudáveis e podem ser usados no lugar desse ingrediente para enriquecer suas receitas e deixar aquele sabor inconfundível!

Para te ajudar a substituir o sal e evitar o excesso de sódio, o blog da Alelo traz algumas dicas de ingredientes e receitas supersaudáveis!

Bora lá?

Como substituir o sal?

O sal, ingrediente básico em nossa cozinha e que, sem dúvida, traz sabor aos pratos, é importante para o bom funcionamento do corpo humano. Ele desempenha papéis fundamentais, como: regular o equilíbrio de fluidos, ajudar na contração muscular, manter o ritmo cardíaco e contribuir para a condução de impulsos nervosos.

No entanto, ele deve ser consumido com moderação. “Reduzir a ingestão de sal pode prevenir hipertensão e doenças cardiovasculares”, pontua a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS). 

De acordo com o estudo do Ministério da Saúde, “no Brasil, o consumo excessivo de sal/sódio é responsável por mais de 46 mil mortes anuais por doenças cardiovasculares”. 

Segundo a mesma pesquisa, “no Brasil, as principais fontes dietéticas de sal/sódio são a adição direta de sal e temperos à base de sal”. 

Para reduzir o consumo ou até mesmo substituir o ingrediente no dia a dia, é possível utilizar algumas alternativas muito saborosas e superinteressantes, incluindo o alho e a cúrcuma. 

Confira, abaixo, algumas boas opções para evitar o consumo excessivo de sal:

Alho

O alho é um dos temperos mais saborosos, populares e saudáveis, usado há séculos tanto na culinária quanto como remédio natural. E o melhor? Ele oferece diversos benefícios à saúde.

Este ingrediente é antimicrobiano e ajuda a fortalecer a imunidade, conta com propriedades antioxidantes, auxilia a reduzir a inflamação no corpo e a regular a pressão sanguínea, entre outros benefícios. 

Dica: utilize alho fresco para dar mais sabor! E lembre: quanto mais picado, mais forte é a sua presença nos pratos. 

Cúrcuma (ou açafrão-da-terra)

A cúrcuma é um tempero natural poderoso e que pode fazer a diferença na sua cozinha! Além de dar sabor e cor aos alimentos, ela conta com uma série de nutrientes e propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e antibacterianas.

Vale lembrar, inclusive, que diversos estudos científicos investigam como a cúrcuma (ou açafrão-da-terra) pode ser um grande aliado na prevenção do câncer.

E essa especiaria combina bem em tudo, viu? Pode ser no arroz, nos legumes ou até mesmo para dar um novo sabor às carnes!

Gengibre

Você sabia que o gengibre ajuda na redução do sal e pode até mesmo substituir o ingrediente em algumas receitas? 

O gengibre pode ser usado para realçar o sabor de pratos, reduzindo a necessidade de sal, especialmente em receitas que se beneficiam de seu sabor picante e aromático, como em preparações de sopas, purês, molhos, ou até mesmo em carnes e peixes. 

Este ingrediente conta propriedades antioxidante, antimicrobiana e anti-inflamatória, além de substâncias vasodilatadoras, antieméticas, antipiréticas, anticoagulantes, analgésicas e antiespasmódicas.  

Assim como a cúrcuma, o gengibre também pode ser importante em relação à prevenção de alguns tipos de câncer, como: cânceres de mama, estômago, pâncreas e cólon.

Ervas aromáticas

Algumas ervas, como: alecrim, manjericão, orégano e salsinha são excelentes para reduzir a quantidade de sal na cozinha e funcionam, inclusive, como bons substitutos. 

Além de enriquecerem as receitas e darem mais sabor, elas são ricas em compostos bioativos, antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem trazer diversos benefícios.

• Alecrim: rico em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, estimula a circulação, melhora o fígado e pode ajudar a aliviar dores;
• Manjericão: contém compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, e auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;
• Orégano: contém propriedades antioxidantes, antimicrobianas, anti-inflamatórias e anticancerígena, e ajuda na saúde respiratória e na digestão;
• Salsa (Salsinha): rica em vitamina A,tem propriedades antioxidantes, antibacteriana, antidiabética, imunomoduladora, citotóxica e diuréticas.

Receitinha de arroz com cúrcuma!

Que tal colocar as dicas em prática? Confira uma versão de arroz com cúrcuma (ou açafrão-da-terra)!

Ingredientes

• 1 xícara de arroz (branco)
• 2 xícaras de água
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (ou óleo de sua preferência)
• Salsinha para finalizar (opcional)

Modo de preparo

• Refogue os temperos;
• Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar levemente;
• Adicione o arroz;
• Coloque o arroz na panela e mexa bem para envolvê-lo no azeite e no alho;
• Adicione a cúrcuma;
• Acrescente a cúrcuma em pó e misture bem, garantindo que o arroz fique com a cor uniforme;
• Cozinhe o arroz;
• Adicione as 2 xícaras de água quente;
• Cozinhe em fogo baixo;
• Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo até a água secar;
• Finalize;
• Assim que estiver pronto, solte o arroz com um garfo e finalize com salsinha, se desejar.

Experimentando na cozinha!

Para que seus pratos fiquem cada vez mais saudáveis, você pode experimentar diferentes combinações que ajudam a realçar o sabor da comida e reduzir ou substituir completamente o uso do sal. 

Além das opções que auxiliam na substituição do ingrediente, também é possível apostar em alternativas que são mais marcantes, como a pimenta e o limão, e que podem ser combinados a outros temperos. 

O lemon pepper, por exemplo, pode ser salpicado diretamente na carne, ou adicionado a outras ervas e especiarias. E também é um ótimo substituto para diminuir o sal!

Assim, você garante preparos supersaborosos e muito mais saudáveis! Muito bom, né? 🙂